咳嗽打喷嚏漏尿？排便困难、大便费力？阴道漏气、性生活疼痛？腰酸坠胀、下体有异物感？这些似乎都与盆底肌有着千丝万缕的联系。我们一直在强调妊娠分娩对盆底的影响，建议女性产后42天筛查时应将盆底肌筛查纳入其中，此外，我们也呼吁更多社区能在每年的两癌筛查中也能筛查一下盆底肌，与此同时，临床中我们看到了太多因各种原因导致的子宫脱垂、严重的漏尿、常年盆底痛的患者，如果她或他们能尽早做盆底肌筛查，如果平时生活中坚持盆底肌锻炼，或许他们的症状一定比就诊时轻，也会少遭受疾病的折磨。
如何有效进行盆底肌锻炼？
盆底肌锻炼时需要注意些什么？
盆底肌锻炼是长期的还是暂时性的？
坚持盆底肌锻炼，盆底疾病是否就能避免？
盆底肌与我们的生活息息相关
盆底肌修复仪器哪个牌子好?伟思盆底肌一台多少钱
广州澳玛美容院盆底肌修复仪器设备厂家直销，低价出售！欢迎前来咨询：400-0020-978
盆底肌作为保证盆底功能发挥的重要的支持结构之一，由外到内分为三层，外层、中层和内层。盆底肌在日常活动中扮演着十分重要的角色，支撑盆腔脏器的功能（如膀胱、尿道、阴道、子宫和直肠）、括约功能（控制着排便和排尿）、性功能（阴道漏气、达不到性高潮、阴道痉挛等）。
此外，锻炼盆底肌还能：
■ 1. 帮助孕妈妈们训练盆底肌，有助缩短产程；
■ 2. 提高性生活满意度，促进性生活和谐，增加性高潮快感；
■ 3. 预防或改善盆底疾病；
■ 4. 提高生活质量，促进身心健康。
盆底肌锻炼前，您需要掌握以下三件事
1. 找到盆底肌的位置
排尿中断法：小便时，尿到一半的时候，突然中止，这时你会感觉到尿道周围有肌肉发紧，那是盆底肌在收缩。此方法可作为找到盆底肌的首选方法。
手指插入法：将手指清洁干净后轻轻放入阴道，然后用力“裹”住你的手指，如果手指感觉到阴道周围东西在紧紧裹住你的手指，那是因为盆底肌在收缩。此方法可作为找到盆底肌的另一种方法。
2. 正确做Kegel运动
用力快速缩紧肛门，保持3-5秒，快速放松，维持5-10秒，再收缩、放松，如此反复，收缩保持时间逐渐延长至5-10秒。每次10-15分钟，每天2-3次，每周3-5天。
3. 学会使用阴道哑铃会让给你的盆底肌锻炼事半功倍
将盆底肌肉康复器（阴道哑铃）放置阴道哑铃后，也可以按照以上Kegel运动的方法通过盆底肌的收缩与放松，阴道哑铃的位置也随之上升和下降，比单纯主动Kegel运动效果更好。
2019年一项针对304例产后6周的女性盆底肌锻炼联合阴道哑铃训练对产后盆底康复的临床研究，该研究分为对照组（给予产后康复的一般指导，未行任何特殊的康复训练）；盆底肌锻炼组（即我们上述Kegel运动馆）；联合阴道哑铃组（在盆底肌锻炼的基础上结合阴道哑铃训练），结果发现产后6个月时，盆底肌锻炼联合阴道哑铃组能显著提高性生活质量，降低产后尿失禁发生率，且能明显改善盆腔器官脱垂的症状。
盆底肌锻炼，您应该循序渐进
1. 收缩时间逐渐延长，放松时间逐渐缩短
很多人一开始不会做Kegel运动，应该先从盆底肌收缩保持3秒开始，再逐渐收缩保持时间延长至5秒、10秒，而收缩之后的放松时间也可由10秒，缩短至5秒、3秒；
2. 多种生活场景下盆底肌锻炼
单纯躺在床上或一张垫子上进行盆底肌锻炼，已无法完全达到盆底肌训练的目的和要求。对盆底肌耐力的训练，可以通过不同的负荷实现，而不同的负荷可以通过改变不同的训练体位达到目的，可以从躺着到坐着再到站着。也就是说，盆底肌的训练应该采取不同的体位和方式。
3. 坚持盆底肌锻炼多久才能有效果
盆底肌锻炼前和过程中，很多人往往会有这样的疑惑，坚持盆底肌锻炼多久能看到效果？其实，这个还真不好说。这就比方说需要做一顿午餐，是做一个菜还是两个菜能吃饱，吃饱这件事不止取决于你做了多少菜，还得看她的饥饿程度，更要看菜是否色香味俱全。而如今网络上“真真假假”的大胃王们，貌似吃了很多还能看到他们一直在继续吃。
盆底肌锻炼多久才能有效果因人而已，也需要坚持，一个月、两个月或者三个月之后才能看到效果。需要注意的一点是，如果患了盆底疾病，千万不要指望盆底肌锻炼能全部解决，你可能还需要专业的盆底康复。
盆底肌锻炼的最佳时间
盆底肌锻炼时，不用刻意规定时间，早、中、晚都可进行，重要的是要坚持进行锻炼，因此也就没有所谓的盆底肌锻炼的最佳时间。
盆底肌锻炼，你需要注意以下三点
1. 盆底肌锻炼前需要排空大小便；
2. 全程尽量减少腹部、臀部和大腿肌肉等的参与；
3. 全程保持正常呼吸即可。
盆底肌关乎女性后半生的幸福，为了拥有一个健康盆底，盆底肌锻炼赶紧做起来吧！
运动小知识送给你，助您在盆底肌锻炼的道路上一臂之力！
盆底肌修复仪器哪个牌子好?伟思盆底肌一台多少钱
广州澳玛美容院盆底肌修复仪器设备厂家直销，低价出售！欢迎前来咨询：400-0020-978
